午後の会議で居眠りしないランチ選び方

　午後の仕事に集中できない、会議で眠くなる。それはランチに原因があるかも知れない。ランチで何を食べるかで午後の仕事の質が変わるなら、試してみない手はない。

食後に眠くなる理由

　食後に眠くなるのは、血糖値が関係する。低血糖状態になったとき、その症状として眠気を感じるのだ。

　食事を摂ると炭水化物が消化され、ブドウ糖になり、血糖値が上がる。体は常に一定を保とうとする恒常性が備わっているため、血糖値が上がれば元に戻そうと膵臓からインスリンというホルモンが分泌される。ランチの摂り方で上がった血糖値が元に戻る以上にさらに下がってしまい低血糖になってしまう場合がある。

血糖値の指標

　そもそも、自分の血糖値がどれくらいなのがご存じだろうか。日本糖尿病学会が発表している指標（１）では、空腹時血糖が110mg/dl以下を正常とし、70mg/dl以下は低血糖症の指標としている。つまり70～110　mg/dlが適正範囲である。食事を摂った後の血糖値である食後血糖値は、140mg/dl以下が正常とされている。空腹時血糖値は、健康診断の項目にあるため、把握している人もいるだろう。最近は自分で血糖値を計測する機器も販売されており、食後血糖が気になるならば、こういったもので知っておくのも健康維持のためにはいいかもしれない。

　空腹時血糖が正常範囲であっても食後血糖値が高いという人もいる。そして食後血糖値が高いということは、その分インスリンが多く分泌され、低血糖状態を引き起こしてしまう可能性が高い。

眠くなりたくないなら血糖コントロールを

　低血糖を防ぐためには食後血糖を必要以上に上げないことだ。しかもそれは、他ならぬ食事でコントロール出来るのである。ここでは血糖値の上昇を抑える食材と食べ方を紹介しよう。

血糖値上昇を抑えるものは食物繊維と酢

　食物繊維と酢は血糖値の上昇を抑える作用がある、食物繊維や酢は糖の吸収を緩やかにする。そのため血糖値の急上昇を抑えるのだ。「野菜をたくさん食べましょう」という言葉をよく聞く。野菜を食べる利点のひとつは食物繊維の摂取が挙げられる。具体的な内容をいくつか示してみたいと思う。

・野菜サラダやお浸しなど一品増やす

・麺類などは野菜をトッピング

・酢のものを食べる

・酢やレモンをかける

　麺類や丼ものなど単品食はトッピングを大盛りにしてもらうことで野菜を摂取できる。定食はメインが何であるかに注目しがちだが、副菜に野菜が使用されているかに注目するとバランスが摂りやすい。

(1)一般社団法人日本糖尿病学会.. 糖尿病治療ガイド2016-2017（抜粋）. 参照日: 2017年9月12日, 参照先: 一般社団法人日本糖尿病学会: http://www.jds.or.jp/modules/education/index.php?content_id=11